果蔬吃得多 睡眠质量好

由赫尔辛基大学等芬兰科研机构组成的团队，从芬兰2017年国家金融健康研究的参试者中招募了5000余名18岁及以上的成年人，向他们发放了一份包含134个项目的问卷，内容涉及最近12个月内的食物摄入种类和频率，以及睡眠状况等。根据问卷结果，研究人员将所有人分为3种睡眠类型：1.睡眠时间短，即每天少于7小时，小组平均睡眠时间6小时。2.睡眠正常，即每天7~9小时，小组平均睡眠时间7.7小时。3.睡眠时间长，即每天9小时以上，小组成员的平均睡眠时间为10.1小时。分析结果显示，正常睡眠者的水果和蔬菜摄入量均高于短睡眠者和长睡眠者；蔬果摄入量越少，越可能出现睡眠时间过短或过长问题。

摄入不同种类的蔬果也会产生不同影响：蔬菜组中，正常睡眠者和短睡眠者在绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和果实蔬菜（如西红柿、黄瓜）的摄入量上观察到显著差异，正常睡眠者和长睡眠者在绿叶蔬菜和果实蔬菜的摄入量上也差异明显；卷心菜、蘑菇、洋葱、豌豆和其他豆类的摄入量对睡眠影响不大。水果组中，正常睡眠者和短睡眠者在浆果和其他新鲜水果的消费量上存在显著差异；正常睡眠者与长睡眠者的唯一显著差异，体现在苹果的摄入量上。

研究人员总结称，该结果只证明了某些水果和蔬菜的摄入量减少与睡眠时间长短有关，但与个人生物钟无关。此外，青少年夜间睡眠不足时，其白天的水果和蔬菜摄入量也会减少。

健康的饮食模式好处多多，不仅让身体更健康，还会让我们睡个好觉。此前就有研究者发现，多吃高纤维、低饱和脂肪酸和含糖量少的食物会让我们睡得更好。该研究发现，多食用高纤维食物、减少饱和脂肪酸和糖的摄入会增加深睡眠时间，且觉醒更少。而饮食不受限制的受试者不仅入睡时间长且深睡眠时间短。因此，研究者建议，要想睡个好觉，多吃水果、蔬菜和全谷类食物，少吃加工食品。

相反，不健康的饮食会影响睡眠质量。一项基于美国女性健康倡议研究的分析提示，对于绝经后的女性来说，常吃甜食和精心加工过的谷物类食品，可能容易出现失眠。而多吃完整新鲜水果和蔬菜的女性，新出现失眠的风险显著降低。同样，多吃膳食纤维、全谷物、完整新鲜水果、蔬菜也与失眠患病率显著降低有关。

不仅如此，睡眠与饮食还相互作用。一项来自英国的研究也提示，睡眠时间较长的人，饮食相对更健康。研究人员发现，平素睡眠时间较短（每晚5~7小时）的人如果延长睡眠时间，其从饮食中摄入的糖就会明显减少——比睡眠时间较短的人减少9.6克。另外，睡眠时间延长后的人摄入的脂肪、碳水化合物也会减少。

之前多项大型研究显示，多吃水果、蔬菜可降低癌症、心血管病、肺部疾病等的发生风险。英国华威大学学者进行的一项研究还发现，多吃水果和蔬菜可以让人感到更幸福。

到底有多幸福？研究者说，每日不怎么吃果蔬的人，当增加到每日8份时，那种感觉堪比失业迷茫窘迫之后又重新就业。此外，研究者表示，这种幸福感会在1年内增加。

果蔬不仅带来健康幸福，之前还有研究显示，只要在短短6个星期内增加水果和蔬菜的摄入量，就能让皮肤发出健康光泽，并且更加迷人。

看来，水果和蔬菜绝对不能少。《中国居民膳食指南》指出，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。要餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。